最近刘亦菲因为《花木兰》的宣传，时常出现在公众视野中，在各个首映礼上，让全世界的影迷感受了一下什么叫中国美人。
虽然很多网友说天仙又圆润了许多，但这个脸实在是太能打了。
有点属于胖瘦都好看那种，但是这次的礼服，虽然很A，但是领口的设计加上天仙的溜肩，搞的她胸前形成了一个菱形。
不是有意冒犯天仙，看到这张生图的时候，才看到她两侧的斜方肌已经鼓了出来。
尤其是这张，圆肩加上斜方肌，感觉像脖子上盖了个厚棉被。
最近减肥营，一姐每天给大家看体态的时候，都会被问到斜方肌的问题， 所以今天呢，就干脆方方面面给大家讲讲斜方肌难看的前世今生吧！
斜方肌是什么？
首先斜方肌并不是我们想的脖子旁边那一下块肌肉，其实是分为上、中、下三块。
其中，上束部分负责肩胛骨的上提、上回旋和后缩，下束部分负责肩胛骨的下降，上回旋和后缩。
平常我们总说斜方肌粗壮，但其实并不是真正意义上的粗壮。真正的粗壮，是一姐图片画出来的这样，整个是鼓出来的。
而像我们平时看到的溜肩女孩，她的侧面是薄薄的一片，根本谈不上粗壮。
像天仙这张侧面，后背鼓出来的是肩胛骨。顺便说一句，如果斜方肌真的发达成上面的健身人士那样，根本就不会有什么颈前引、圆肩、驼背的体态了。
所以，如果你溜肩，那说明你的斜方肌并不粗壮，而是上斜方肌紧张短缩导致的。看看下面这张图就知道溜肩的情况下，你的锁骨和上斜方肌是怎么样的，是不是斜方肌变短，锁骨也被拽斜了？
上斜方肌为何紧张？
斜方肌会下沿到两个肩胛骨之间。含胸的人一般是因为胸小肌缩短（过紧），导致肩胛骨前伸。
前伸的肩胛骨使斜方肌中下部肌被动拉长，这里的拉长你可以理解为变松弛。通过动图感受一下背部斜方肌是不是被拉长了。
胸肌过度紧张，会进一步作用到斜方肌中下部肌纤维，它二次被拉长，就导致肌力下降。而为了能拉住过度前伸的肩胛骨，斜方肌中下部会变得紧张、无力。
敲黑板！斜方肌中下部肌纤维无力，斜方肌上部只能背锅，承担责任使肩胛骨后缩，但是这根本不是它该干的事！这时候中下部功能再次被削弱。
一姐来个总结版吧：
1、含胸时肩胛骨位置不正确，导致下斜方肌被动拉长
2、胸肌紧张导致下斜方肌被动拉长
3、下斜方肌被拉长、肌肉无力，导致上斜方肌借力来完成它的工作
所以现在姐妹们搞懂了吧？发达和紧张是两回事，但是为了方便理解，我们就统一口径“粗壮”了。哪些原因会导致斜方肌紧张、“粗壮”？斜方肌紧张并不是就它这一块肌肉有问题，而是连带的不同肌肉的问题。
胸锁乳突肌紧张
它连接了锁骨和颞骨。负责我们头前伸、左右旋转，以及提起胸廓的功能。
当胸锁乳突肌紧张的时候，斜方肌是被动发力的，因为支配他俩的是同一根神经。
而日常生活中，头部长时间转向一侧、头过度前伸、枕头过高都会导致其紧张。
还有一些体态上的原因，比如脊柱侧弯、骨盆倾斜，会使胸锁乳突肌（斜方肌、肩胛提肌等）反射性的试图辅助运动或保持平衡。胸大肌紧张将锁骨往下拉，就会牵拉胸锁乳突肌产生紧张。
改善方法
胸锁乳突肌属于表层肌肉，所以靠按摩可以搞定。
1、肩膀固定，耳朵尽量远离肩膀，抬起下巴，直到感觉到颈部的拉伸
2、必要时候可以用手辅助
1、按摩手法同样很简单，找到胸锁乳突肌位置
2、用手指，或者按摩球来滚动按摩即可
菱形肌无力
菱形肌它作用于肩带，主要来保持肩胛骨稳定的一个状态。想想一姐开始说的，当你下斜方肌都拉不住肩胛骨了，菱形肌失去了一个搭档，你觉得它自己能carry的了吗？
菱形肌也会因为我们生活中的不良姿势，比如长期伏案，手臂支头这些动作也会造成菱形肌被动或主动的拉伸。
偶尔活动一下菱形肌可以暂时的回位，但因为长久习惯的坚持，当菱形肌薄弱到一定地步，它就无力去维持肩胛骨的问题，后面就出现我们所看到的翼状肩胛。
还有一点，当菱形肌不能发挥作用，我们弯腰手提重物时就会加重腰的受力，久而久之腰肌也会出现劳损。
改善动作
说到这里呢，针对斜方肌紧张，一姐还有一套教程可以给到姐妹们。上面两个可以加在日常训练中。首先是拉伸紧张的肌肉。
颈部拉伸
1、放松斜方肌，
2、腰部挺直，手放于脑后向下缓慢按压，感受拉伸
3、每次10秒，4~5次
放松胸部肌肉
1、这个动作主要放松你过于紧张的胸大肌、胸小肌
2、泡沫轴放于胸部向腋下滚动，动作放慢
3、你也可以选择趴着或者侧着，最好穿件长袖不然泡沫轴上的齿会比较硌皮肤
4、以时间为单位，尽量做久一点
下面就是力量训练，很多姐妹看到锻炼斜方肌就担心会不会越练越大，一姐上面说了，就是因为下斜方肌没有力量，才会导致上斜方肌紧张，所以下面的动作都是为了加强恢复斜方肌的力量，才能让你从根本上解决溜肩的问题。
俯卧挺身
1、主要激活背部肌肉，以及颈部肌肉
2、双脚固定住趴在瑜伽垫子上，腰背挺直，腹部始终贴紧地面
3、动作时胸部稍稍离开地面即可
4、每次4组，每组20-25个
哑铃背飞鸟
1、锻炼菱形肌、三角肌后束和背阔肌
2、膝盖微曲，俯身，双臂稍微弯曲，夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回
3、每组10~15次，每次3~4组
直立划船
1、锻炼斜方肌、三角肌前部
2、站姿，手掌向下握住杠铃，两手间隔大约20-25cm，杠铃悬垂在身体前方
3、垂直拉起，保持杠铃贴近身体，直到贴到下颌
4、背部挺直，感受斜方肌收缩
5、每次4组，每组12个，杠铃不加重量选择最轻的即可
另外，像练背、练肩的动作，姐妹们可以多给自己安排安排，对于整体加强背部肌群有很好的疗效。
肌群之间都是相辅相成的，虽然斜方肌问题看起来很难解决，但是只要背部肌肉整体变强，局部bug、身材体态就都会变好！最主要的是练起来，而不是犹豫不决迟迟不行动哦！加油姐妹们！
